Stavolta sono stato un po’ blasfemo con l’immagine ed il titolo, lo so… sorry!
Comunque, in un altro articolo avevo parlato della Programmazione prendendo ad esempio una Programmazione estiva (clicca qui per leggerlo) e parlando un po’ dei Blocchi lì contenuti; con la solita leggerezza parlerò un po’ più approfonditamente di tutti i Blocchi che uso quando programmo gli allenamenti.
L’idea è, successivamente, di fare anche articoli appositi per ogni Blocco dove parlare dei singoli esercizi perché, ovviamente, non posso farlo qui: diventerebbe enorme e complicato!
Quindi ATTENZIONE: questo articolo non dà soluzioni ma stimoli, idee e proposte!
Obiettivi
Partiamo dall’inizio: CHE OBIETTIVI VI DATE QUANDO ALLENATE?
Una cosa che non mi convinceva molto negli allenamenti di Ginnastica Artistica che vedevo fare in collegiali o ai corsi è che non erano, per me, ben chiari gli obiettivi! Ma anche quando chiedevo delucidazioni le risposte erano sempre vaghe; pensavo che il problema fossi io e che non capissi ma tutt’oggi, dopo il percorso con la FIPE, se ci ripenso, continuo a non capirne il senso.
Ma torniamo a noi e rigiriamo la frittata: CHE OBIETTIVI HA LA GINNASTICA ARTISTICA?
Che cosa dobbiamo allenare per fare Ginnastica Artistica?
Perché come sappiamo, il principio universalmente riconosciuto del SAID (Specific Adaptation to Imposed Demand) ci costringe ad essere il più specifici possibile con gli stimoli che diamo al corpo dei nostri ginnasti negli allenamenti.
Ma se non ho ben chiaro cosa chiede la Ginnastica Artistica, come faccio?
Tutti sappiamo che la Ginnastica Artistica è uno sport estremamente complesso che unisce forza, mobilità, tecnica, tenuta corporea (eleganza) e ritmo (nella femminile).
Pensare di poter allenare senza avere le idee ben chiare di quello che stiamo facendo equivale un pò ad andare in pizzeria e chiedere una pizza a caso: non una consigliata dal pizzaiolo ma proprio una a caso, con gli ingredienti buttati lì; poi non meravigliamoci se arriva un affare con bombe a mano, copertoni e ananas!
Mettiamocelo bene in testa: chiediamoci sempre CHE COSA vogliamo allenare in un dato momento e SE lo stiamo allenando davvero oppure no!
Allenamenti né carne, né pesce daranno risultati né carne, né pesce!
Blocchi
I blocchi sono l’unità di base della Programmazione: hanno un preciso Obiettivo ed una precisa Durata da decidere PRIMA di scegliere gli esercizi al suo interno.
Partendo dagli obiettivi che chiede la Ginnastica Artistica (PFS, PFA) e da cosa necessitano (PFG, PFSp), questi sono i Blocchi a cui sono arrivato io:
Tantini, eh?!
Ma proviamo a vedere come ci sono arrivato.
Tralasciando il Riscaldamento, che ritengo uno dei momenti più importanti dell’Allenamento (che di solito viene liquidato in 5-10 minuti) e meriterà almeno un articolo tutto per sé, gli altri Blocchi ricadono tutti in una categoria di Preparazione Fisica o l’altra (se non l’avete fatto leggetevi l’articolo qui per capirne differenze ed obiettivi delle varie tipologie di PF).
Blocchi PFG
Il metodo più utile, semplice, controllabile e pratico per gli allenamenti di Ginnastica Artistica è senza dubbio il Circuito (da non confondersi con il Circuit Training che è una metodica a sé stante): una serie di esercizi con un tempo di lavoro ed un recupero ben specificati che caratterizzino l’obiettivo che voglio perseguire.
Il tipo di esercizi da utilizzare per eccellenza nella PFG della Ginnastica Artistica sono i Multiarticolari; non mi stancherò mai di dirlo (e lo dico anche in altri articoli) ma sono gli unici esercizi che permettono di allenare l’Espressione della Forza scelta (attraverso l’uso delle variabili appropriate), il Core e l’Elasticità Muscolare (Mobilità Generale) attraverso l’esecuzione a ROM (Range Of Movement) completo.
Ovviamente bisogna essere in grado di distinguere le diverse variabili su cui lavorare per allenare una determinata Espressione della Forza:
L’unica variabile di questa tabella che merita una piccola spiegazione è “Esecuzione”; i suoi 4 numeri non sono altro che il tempo in secondi delle 4 fasi di qualsiasi esercizio: nell’ordine, Fase Eccentrica (ritorno in posizione), Pausa, Fase Concentrica (l’esercizio in sè), Pausa.
Prendiamo uno Squat fatto per la Potenza: si scende eccentricamente in 3″, si fa una Pausa di 1″, si fa lo squat in maniera esplosiva (la “X” sta a significare “esplosivo”) e ci si riferma 1″.
Le applicazioni pratiche di questi 4 numerini sono importantissime e decidono proprio cosa stiamo allenando; per esempio, la Pausa di 1″ permette di “partire da 0” con le fibre muscolari andando a colpire le capacità coordinative inter ed intramuscolari, mentre senza la Pausa si va a sfruttare l’elasticità muscolare per eseguire il gesto concentrico.
E’ un bene? E’ un male? Dipende dall’obiettivo!
Da queste considerazioni derivano i Blocchi di Circuiti di PFG di Adattamento (Multiarticolari + Adattamento Anatomico), Esplosivo (Multiarticolari + Potenza) e Massimale (Multiarticolari + Forza Massima).
Il Blocco Core non è altro che una successione di esercizi a Corpo Libero con obiettivo il Core, appunto. Da tenere conto che, con l’utilizzo di sovraccarichi ed esercizi Multiarticolari, il Core lavora già. E parecchio!
Piccola Nota mia: sarebbe anche il caso di smettere di parlare di Addominali e basta ma iniziare a parlare di Core perché il concetto è ben più complicato e, molto spesso con alcuni esercizi classici che si vedono e si fanno in palestra, si pensa di fare addominali ma si fa tutt’altro. Il Core segue determinate regole e ci sono alcuni risultati da parte di studi che danno un’interpretazione ben diversa del lavoro che dovremmo fare in palestra e che potrebbe anche farci risparmiare tempo da dedicare ad altro. Ma ne parlerò in un altro articolo, prima o poi. Qui sarebbe lungo e mi son dilungato già troppo: tenetelo presente o fate qualche piccola ricerca per conto vostro!
I Blocchi Resistenza Muscolare e Specifica, che di solito unisco ad alcuni blocchi del Riscaldamento (cioè esercizi del Riscaldamento nella modalità della Resistenza Muscolare e Specifica), si rifanno più al campo Metabolico che dell’Espressione della Forza: il Blocco di Resistenza Muscolare potrebbe già vedersi eseguito durante un Circuito di Adattamento Muscolare e non è altro che lavoro muscolare a media-alta intensità protratto nel tempo; mentre un Circuito di Resistenza Specifica, essendo la Ginnastica Artistica prevalentemente composta da picchi di altissima e bassa intensità (pensiamo ad un esercizio al corpo libero), potrebbe trovare una sua risposta nei tempi di un Circuito Tabata con esercizi mirati alla varianza di intensità tipica del nostro sport o con un Circuito che segua le variabili della tabella sopra.
Per Pliometria Generale, intendo la Pliometria propria, classica; si distingue da quella Specifica che è nella PFS dal fatto che non contiene elementi della Ginnastica Artistica.
Anche questo è un discorso che rischia di essere troppo lungo perché la Pliometria è di diversi tipi e risponde a diversi meccanismi utili da conoscere per poterla affrontare in maniera utile; meriterebbe un articolo a sé ma aggiungo solo questo: non fatevi fregare perché la Pliometria non è solo quella degli Arti Inferiori, ma anche quella degli Arti Superiori (ricezione e lancio di una palla medica, piegamenti saltati, etc) e di tutto il corpo (Courbette). Tutte importanti allo stesso modo in un’ottica di PFG.
Blocchi PFS
I circuiti di PFS, per avvicinarsi il più possibile alla Ginnastica Artistica, richiedono esercizi per lo più ad Arti Tesi, quindi Ante-pulsioni e Retro-pulsioni degli Arti Inferiori e Superiori e azioni di Courbette.
L’Adattamento Anatomico e la Forza Massima ricadono unicamente nella PFG (Circuiti di Adattamento e Massimale) poiché negli elementi della Ginnastica Artistica esistono solo la Potenza e l’Isometria (posizioni di Forza) quindi nella PFS avrò solo il Blocco col Circuito Esplosivo Specifico e quello delle Posizioni di Forza.
Una nota interessante, per il Circuito Esplosivo Specifico, potrebbe essere quella di partire coi gesti sopra citati (Ante-pulsioni e Retro-pulsioni e Courbette) per poi, dopo qualche settimana, passare ad esercizi specifici della Ginnastica Artistica (Ante-pulsioni Arti Superiori >> Impennate o contro-verticali, Courbette >> Frustata delle Oscillazioni, etc).
La Coreografia non credo necessiti di menzioni o di spiegazioni specifiche ma il Blocco degli Atteggiamenti, sì!
Gli Atteggiamenti propri della Ginnastica Artistica mi piace dividerli in Basilari e Avanzati: i Basilari sono Verticale, Supino, Prono e in Piedi (pensate ad un “+” formato dalle quattro posizioni con le mani al centro); mentre quelli avanzati sono le 4 posizioni diagonali (pensate ad una “X” formato sempre dalle 4 posizioni con le mani al centro), più l’atteggiamento a “cucchiaio” ed il suo opposto, “arcato”!
Tutti quanti meritano una sessione a sé stante perché, ovviamente, sono importantissimi e lo sappiamo tutti, ma la cosa importantissima non è tanto il tenere la posizione quanto l’essere “duri” in quelle posizioni perché il ginnasta, attraverso la durezza del corpo, deve “rimbalzare” contro le superfici e “spostare” le velocità tra i vari segmenti corporei; quindi, più che il Tempo o la Durata, ho bisogno di lavorare e aumentare l’Intensità!
Le Courbette, vista l’enorme importanza che hanno nella Ginnastica Artistica, potrebbero necessitare di una sessione a parte, soprattutto inizialmente per far capire appieno il movimento; azioni di courbette appesi, in verticale, dinamici, statici, etc potrebbero essere tutte utili ad aumentare controllo e potenza in questo gesto fondamentale.
Per quanto riguarda Verticali e Verticali d’Impostazione c’è poco da dire: sono ESSENZIALI e possono necessitare di essere fatte più volte a settimana a qualsiasi livello sia il ginnasta!
Blocchi PFA
Qui blocchi non ne ho messi ma è indubbia la loro importanza; in generale, li inserisco nel riscaldamento o quando vado all’attrezzo, se il ginnasta li necessita.
Si tratta perlopiù di lavori di rinforzo per Caviglie, Polsi e Spalle (che sono le più tartassate); esercizi con enfasi sulla parte eccentrica, a bassa Intensità ed alto Volume.
Blocchi PFSp
Qui esiste praticamente un unico Blocco in fondo alla seduta di allenamento che io chiamo Personale o Defaticamento per sottolineare che può essere Personale (esempi: post-infortunio, lavoro sullo stretching, sul rinforzo di una zona specifica, etc…) e, se non lo è, viene sostituito dal Defaticamento e basta.
Conclusioni
E’ indubbio che NON si fanno TUTTI i Blocchi TUTTI i giorni!
Dividerli, programmarli, spostarli, etc è l’anima della Programmazione.
A carattere generale, perché cambia ovviamente a seconda dei Mesocicli, l’allenamento di 3 ore lo divido in:
– 30′ di Riscaldamento
– 30′ di Preparazione Fisica (PFG o PFS)
– 90′ di Lavoro agli Attrezzi
– 30′ di Personale o Defaticamento
E per fare un esempio di Programmazione di un giorno X:
– 30′ di Riscaldamento
– 30′ di PFG ( 20′ Circuito Adattamento + 10′ Pliometria Generale)
– 90′ di Attrezzi (20′ – 30′ x Attrezzo)
– 30′ di Personale o Defaticamento
Come ho detto, i numeri variano parecchio a seconda del Mesociclo ma sono comunque compatibili a questi.
Per quel che mi riguarda, in questi Blocchi, c’è TUTTO quello che necessita un ginnasta, di qualsiasi livello, per fare Ginnastica Artistica; ovviamente i Blocchi da me scritti non sono le Tavole della Legge: descrivo come ci sono arrivato e le motivazioni che ci sono dietro ma nulla vieta che voi vi inventiate i vostri.
Io stesso li unisco e li divido a seconda dei bisogni; molto spesso, per esempio, Atteggiamenti, Verticali e Courbette (dei Blocchi PFS) li faccio tutti insieme; così come il Blocco di Adattamento con la Resistenza Muscolare.
Di qualcuno potreste non averne bisogno perché avete atleti particolarmente dotati in quel senso o comunque potreste farlo “ristretto”; queste son differenze che vedete voi coi vostri ginnasti (è il bello di fare l’allenatore il fatto che non ci siano ricette pronte e perfette per tutti!).
Tenete sempre ben presente gli Obiettivi che vi prefiggete:
Che cosa volete allenare in quei 5- 10 – 30 minuti?
Qual è il metodo più adatto per il vostro numero di ginnasti e le possibilità logistiche che avete?
Ripeto: Allenamenti né carne, né pesce daranno risultati né carne, né pesce!
Stay Obiettivato e alla Prossima!
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