Chi ha già letto qualcosa di mio sa che mi piacciono le definizioni brevi e concise, pochi giri di parole e dritti al sodo.
Per quel che mi riguarda, la Preparazione Fisica (PF) non è altro che:
Qualsiasi movimento che, con la giusta intensità e durata, comporti adattamenti fisici (muscolari, nervosi, metabolici) nel nostro corpo protratti nel tempo.
In pratica, se la prendiamo veramente alla lettera, TUTTO è Preparazione Fisica a patto che si protragga nel tempo abbastanza a lungo da creare un adattamento: salire le scale, camminare, correre, fare la spesa, lavorare, schiacciare le noci con le mani, dare e prendere schiaffi.
Tutto è Preparazione Fisica ma NON TUTTO lo è in forma positiva: anche stare seduto per ore davanti ad un computer comporta “aggiustamenti posturali” (negativi, che fanno male), comporta cambiamenti strutturali muscolari e articolari.
Anche quello, in un certo senso, può essere PF!
Sebbene da un punto di vista meramente accademico possa sembrare una vaccata (per l’impiccagione sulla pubblica piazza ci mettiamo d’accordo dopo), da un punto di vista didattico, semplifica e chiarisce parecchio il concetto: anche quando pensiamo di non fare niente, il nostro corpo cambia e si adatta a ciò che (non) facciamo.
Il punto non è “fare Preparazione Fisica“, ma farla giusta!
PERCHÉ FACCIAMO PF?
Prendendo in considerazione la PF di un allenamento (positiva, si spera), avremo 3 obiettivi principali (immagine sotto).
Gli obiettivi possono essere:
- Prevenzione: prevenzione infortuni a carattere generale o specifico dello sport fatto;
- Sport Specifici: tutto ciò che contraddistingue uno sport: gesti tecnici, tattica, etc (nel nostro caso, gli elementi del CdP, per intendersi);
- Condizionamento: mirano a condizionare il corpo da un punto di vista muscolare, metabolico, etc; non è una classificazione che userò mai perché facilmente intuibile ma, per chiarezza espositiva, si può dividere in:
- Generale: un condizionamento che non si interessa minimamente dello sport praticato ma dell’”essere umano in quanto tale”; nel caso dei bambini equivarrà alla Crescita e Sviluppo del Corpo (per questo metto questa dicitura insieme a Condizionamento);
- Specifico: che mira al lavoro Metabolico e di Espressioni della Forza (Potenza, Forza Massima, etc) propri dello sport praticato.
Ovviamente, non è che un esercizio deve avere un solo obiettivo di quelli esposti; ogni esercizio sarà un mix di uno, due o tutt’e tre gli obiettivi.
PIOVONO PF OVUNQUE
Come si vede dall’immagine, classifico 4 diversi tipi di PF con obiettivi, tempi e modalità diverse: Generale, Specifica, Ausiliaria e Speciale.
Su queste 4 le definizioni si sprecano: alcuni sport ne considerano due, altre tre, altre le definiscono in un modo ed altre in un altro… io mi son fatto le mie definizioni con le quali mi trovo bene in fase di programmazione per dividere il lavoro e gli esercizi da fare.
Fate anche voi altrettanto se volete o fidatevi di chi volete però, per essere sicuri di parlare delle stesse cose anche negli articoli che scriverò, date una lettura alle mie.
Ripeto! AVVISO PER I NAVIGANTI: da qui in avanti ci son poche fonti perché mi prendo 5 minuti di gloria e FACCIO COME MI PARE!
Anche se c’ho ragionato parecchio è sempre il mio cervellino che parla.
Preparazione Fisica Generale (PFG)
Obiettivi
Prevenzione e Condizionamento (generali): “SANO e FORTE” = minor rischio di infortuni!
Ovvero il rinforzo (legamentoso, tendineo, muscolare) e la crescita armoniosa in quanto “essere umano” (cioè, indipendente dallo sport praticato) soprattutto se bambino.
Tempi
Ovviamente, il periodo estivo di Preparazione è il momento TOP per questo tipo di lavoro ma, soprattutto con bimbi piccoli, sarebbe bene fare richiami continui e costanti durante tutto l’anno (perchè, sì… crescono tutto l’anno). Per prevenire infortuni, è importantissimo che crescano il più equilibrati possibile perché più hanno talento più avranno bisogno in futuro di essere equilibrati muscolarmente e forti (su questo punto cercherò di entrarci più in dettaglio con un altro articolo sulla Specializzazione perché, NO! La ginnastica NON è equilibrata!).
Modalità
Esercizi Multiarticolari o Fondamentali.
Perché i Multiarticolari? Perché siamo fatti e ci siamo evoluti in questo modo per correre, saltare, sedersi, alzarsi, afferrare, tirare, spingere, etc e gli esercizi Multiarticolari (Squat, Stacchi, Piegamenti, Trazioni, etc) sono gli esercizi più vicini a questi gesti.
Inoltre i Murtiarticolari sono ottimi esercizi perché colpiscono la Coordinazione, le Espressioni della Forza scelte, il Core e lo Stretching dei muscoli coinvolti se fatti a range completo (1).
Inutile dire che il massimo da questi esercizi si ottengono con l’utilizzo dei pesi (sei indeciso se utilizzare sovraccarichi come bilancieri, manubri o kettlebell coi bambini? Clicca qui!).
Qui do una definizione d’insieme ma se vuoi approfondirlo un pò di più c’è un Articolo che parla solo della PFG, prova a dargli un’occhiata!
Preparazione Fisica Specifica (PFS)
Obiettivi
Sport Specifici e Condizionamento (specifici): gli elementi, le caratteristiche dello sport praticato.
Tempi
Nel periodo prima delle gare o quanto meno dopo un tempo sufficientemente lungo di PFG.
Modalità
Esercizi Specifici.
Caratteristica tipica della GA è quella di lavorare prevalentemente (se non completamente) ad arti tesi (il contrario della PFG) quindi, per esercizi Specifici, s’intende sia la semplice antepulsione o retropulsione degli arti inferiori o superiori (tesi) con sovraccarico o meno, sia gli elementi stessi della GA; perché, SÌ! Il lavoro agli attrezzi è già PFS!
Preparazione Fisica Ausiliaria (PFA)
Obiettivi
Prevenzione e Sport Specifici: preparare il corpo in maniera specifica per lo sport scelto (prevenzione infortuni).
Tempi
Durante tutto l’anno c’è bisogno di ritagliarsi qualche minuto per lavorare sulle problematiche tipiche della GA.
Ovviamente, i periodi saranno altalenanti con periodi più radi prima delle gare ma in generale dovrebbe essere sempre presente perché è un lavoro che dà i risultati sulla lunga scadenza.
Modalità
Esercizi Monoarticolari o Accessori.
Sono esercizi che, di solito, lavorano su una articolazione per colpire, irrobustire o rinforzare determinate zone del corpo (nella GA di solito sono polsi, spalle e caviglie).
L’esempio classico della GAM è il lavoro sui polsi per il Cavallo con Maniglie.
Per la GAF, a mio avviso, dovrebbe essere un lavoro sulle caviglie per via degli impatti della Trave.
Preparazione Fisica Speciale (PFSp)
Obiettivo
Dipende interamente dal soggetto: potrebbe colpirne uno come tutti e tre (per questo nell’immagine sotto ho messo le linee tratteggiate per questa PF).
Tempi
Dipende interamente dalle necessità dell’atleta.
In generale, ritaglierei qualche minuto a fine allenamento per farli lavorare su quello che necessitano (mobilità, rinforzo, posturale, etc).
Modalità
Esercizi Personalizzati decisi in base alla bisogna del ginnasta; qualsiasi esercizio può essere Personalizzato.
PFA VS PFSp
Lo so, la PFA e la PFSp sono molto simili se non sembrano uguali. Però la PFA la fai per poter fare lo sport scelto mentre la PFSp la fai per colmare una lacuna tua, individuale.
Per fare un esempio ginnico: TUTTI i ginnasti dovranno fare una buona dose di PFA per affrontare il cavallo con maniglie mentre la PFSp verrà fatta solo da chi ha necessità (mancanza di scioltezza in una o più articolazioni, atteggiamento poco “duro”, preparazione post-infortunio, esercizi per assetti o posture varie, etc)!
TUTTI contro TUTTI
Come nelle barzellette che ormai son venute sugli zebedei, per fare un esempio, prendiamo un calciatore, un pallavolista ed un ginnasta della stessa età:
– TUTTI avranno la stessa PFG (o almeno dovrebbero, non ho idea di cosa facciano i calciatori o i pallavolisti), perché dettata principalmente dall’età;
– la PFA sarà completamente diversa: per farla semplice, gambe per il calciatore, spalla per il pallavolista se attaccante e caviglie o polsi per il ginnasta.
– la PFS sarà ovviamente diversa;
– la PFSp potrà essere uguale solo se hanno le stesse “mancanze” (e anche lì, c’andrei giù piano).
CONCLUSIONI
Spero di essere stato chiaro; mancano un sacco di cose da dire su questo argomento, programmazione (leggi qui), esercizi, cadenza settimanale, dove nell’allenamento giornaliero, variabili, etc… ma quanto scritto fino ad ora dovrebbe essere sufficiente per essere sicuri che stiamo parlando o pensando alla stessa cosa quando userò i termini PFG, PFS, PFA o PFSp negli altri articoli.
Stay PF e alla prossima!
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FONTI
1 – Resistance training vs. static stretching: effects on flexibility and strength
